Deben ocupar al menos la mitad del plato (unos 150 g)
¿CUÁNTO HAY QUE COMER?
Para que la alimentación de tus hijos sea equilibrada y adecuada, el tamaño de las raciones de cada grupo de alimentos es muy importante. En esta página encontrarás las medidas orientativas para preparar la comida y la cena.
INDICACIONES DE TAMAÑOS
Las fotografías que presentan las cantidades por grupos de alimentos han sido realizadas con la mano de un niño. El bol es de 240 ml. El plato tiene un diámetro de 26 cm.
Puedes utilizar la mano de tu hijo, es la mejor medida casera.
VERDURAS Y HORTALIZAS
ENSALADA
150 G = 1 bol
BRÓCOLI, ZANAHORIA, BERENJENA, CALABACÍN, CEBOLLA, TOMATE
150 G
JUDÍAS
150 G
HOJAS DE VERDURAS
150 G
CARNES, PESCADOS, HUEVOS Y/O LEGUMBRES
Deben ocupar un cuarto del plato
CARNE BLANCA
De 60 a 90 g
PESCADO
De 70 a 120 g
HUEVOS
1 o 2 unidades
CARNE ROJA
De 60 a 90 g
SARDINAS U OTROS PESCADOS PEQUEÑOS
2 o 3 unidades
CEREALES INTEGRALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES
Deben ocupar un cuarto del plato
Pasta (1-2 veces/semana)
Niños 3-6 años
7 cucharadas soperas ya cocida (50 g en crudo)
Arroz, cuscús o quinoa
Niños 3-6 años
7 cucharadas soperas
ya cocido (50 g en crudo)
Legumbres
Niños 3-6 años
5 cucharadas soperas en cocido = 30 g en crudo
Pan (1-2 veces/semana)
Niños 3-6 años
3 dedos de ancho de una barra de pan = 30 g
FRUTAS
Es importante tomar al menos 3 al día.
Uvas, cerezas o frutos rojos
1 bol
Kiwis
2 kiwis pequeños o 2 mandarinas o 2 ciruelas
Naranjas
1 pieza
Sandía, melón o papaya
Sandía, melón o papaya 1 tajada de 2 dedos de ancho
Plátano
1 pieza
Fresas
1 mano
LÁCTEOS
Los lácteos son ricos en Calcio y Fósforo pero NO son imprescindibles.
Pero es importante tomar de 2 a 4 raciones al día de alimentos ricos en Calcio y Fósforo
Leche
1 vaso de 250 mililitros
Queso fresco
80 gramos (3-6 años) o 125 gramos (7-12 años)
Yogur
2 unidades de 125 mililitros
Queso curado
30 gramos (3-6 años) o 60 gramos (7-12 años)
GRASAS Y FRUTOS SECOS
Es importante tomar de 3 a 6 raciones de grasas al día (preferiblemente aceite de oliva),
y frutos secos de 3 a 7 veces por semana.
Aceite de oliva
1 cucharada sopera
Mantequilla
10 gramos
Frutos secos
20 gramos
¿CUÁLES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS?
Aquí aprenderás los beneficios de cada uno y su importancia en la alimentación
GRUPOS DE ALIMENTOS PROPORCIONES Y PROPIEDADES DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
¿Conoces las propiedades de cada grupo de alimentos? ¿Qué aportan a nuestros hijos y cuántas veces hay que incluirlos en las comidas?
Porcentajes para alimentación equilibrada en comidas y cenas
Ocupan, al menos, la mitad del plato de las comidas principales. Deben consumirse preferentemente frescas, de temporada y de proximidad.
Aportan muy poca energía pero proporcionan muchas vitaminas, minerales y fibra, nutrientes indispensables para mantener la salud y regular las funciones del organismo, como por ejemplo tener una buena digestión. La patata no cuenta como una hortaliza.
Un cuarto de plato de carne, pescado, huevo o legumbres
Ocupan un cuarto del plato. Proporcionan las proteínas necesarias para construir y reparar las células del cuerpo, favoreciendo el crecimiento correcto de los huesos y músculos.
Este grupo incluye las carnes magras, los pescados, los huevos, las legumbres (garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.) y los frutos secos. Las legumbres se incluyen en este grupo por ser ricas en proteínas pero también contienen una cantidad considerable de hidratos de carbono, por lo que también podrían incluirse en el grupo de color amarillo. Se recomienda complementarlas con cereales para conseguir una proteína de alta calidad nutricional.
Es recomendable limitar el consumo de carnes rojas, embutidos frescos o curados, ahumados, fiambres, etc., por su alto contenido en grasas saturadas. Todos los cárnicos procesados, además, son ricos en sal.
Proporciones de cereales y tubérculos
Ocupan un cuarto del plato. Este grupo incluye pan, pasta, arroz, maíz, cuscús o quínoa, preferiblemente integrales, y tubérculos como la patata.
Aportan hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, y por tanto, deben estar presentes en todas las comidas principales. Además aportan fibra y algunas vitaminas y minerales. Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos.
Otros grupos de alimentos necesarios
La fruta es básica para una alimentación saludable
Las frutas, al igual que las hortalizas, son clave en la alimentación saludable, pues aportan nutrientes difíciles de encontrar en otros grupos de alimentos tales como algunas vitaminas, fibra y minerales.
Es recomendable que la fruta sea el postre de preferencia.
Hay que comer al menos tres al día y cuanto más variadas mejor, eligiendo las frescas, de temporada y, a ser posible, de proximidad.
Los lácteos, especialmente los quesos, son alimentos ricos en proteínas, por lo que también pueden encajar en el cuadrante de las carnes, huevos, pescados y legumbres. Son fuente de calcio de buena biodisponibilidad.
La leche y sus derivados son una buena fuente de calcio y fósforo, pero NO SON NECESARIOS NI OBLIGATORIOS EN LA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS, excepto la leche materna que es el mejor alimento que existe para los mas pequeños. Calcio y Fósforo son elementos fundamentales para el correcto crecimiento del niño. Si eliminamos de su dieta los lácteos, debemos añadir otros alimentos ricos en calcio y fósforo.
Y, ¿qué otros alimentos son ricos en calcio?
Las legumbres, en especial los garbanzos y judías
Algunas verduras, como las espinacas, las acelgas y el brócoli
Los frutos secos como las almendras, avellanas, pistachos etc.
¿Y alimentos ricos en Fósforo?
- Productos derivados de granos, como pan, tortillas, arroz integral y avena
- Carnes, aves de corral, pescado y huevos
- Nueces y semillas, como marañones y semillas de sésamo
- Legumbres, como lentejas, frijoles rojos y guisantes
- Verduras, como papas y espárragos
Es Conveniente aquí recordar que los frutos secos no deben darse enteros (ni a trozos) a menores de 4-5 años por el riesgo de atragantamiento, pero podremos darlos sin problema triturados formando parte de alguna receta.
Pescados. Tenemos las sardinillas en aceite, por ejemplo, son algunos de los que más Calcio tienen, especialmente si comemos las espinas, cuidado con ellas si los damos a niños pequeños. Otros como el besugo, la dorada o incluso el gallo también tienen un alto contenido en calcio.
Pero estos no deben consumirse durante el primer año de vida
La OMS recomienda lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida y incluso hasta los 2 años o más, acompañada de otros alimentos. En caso de no tomar leche materna, emplearíamos fórmulas artificiales buscando una formulación sin azucares escondidos ni grasas perjudiciales, ya que el 90% de las leches en polvo tienen una composición basura, y no importa que estén aprobadas por la asociación española de Pediatras, pues recordemos que EL COLACAO ESTÁ APROBADO POR ESTA ASOCIACIÓN SIENDO UN ALIMENTO TOTALMENTE LLENO DE AZUCARES REFINADOS Y ABSOLUTAMENTE PERJUDICIAL PARA CUALQUIER NIÑO Y PARA CUALQUIER SER HUMANO!!…Parece que hayan algunos intereses extraños detrás de cosas como estas verdad? 
En fin…
Y recordemos que en casos especiales de alergia a las proteínas de leche de vaca por niños que no pueden obtener leche materna, deben tomar fórmulas hidrolizadas diseñadas específicamente para ellos…pero recordemos lo que hablamos anteriormente de mirar que no contengan basuras escondidas en su composición.
La leche materna es el alimento principal durante el primer año de vida. Además, aunque a partir del año los lácteos no son estrictamente necesarios, aportan nutrientes fundamentales para el correcto desarrollo y crecimiento de los niños, aun que se pueden conseguir de múltiples fuentes diferentes sin los peligros de tomar lácteos. Por ello, en caso de no consumir lácteos, debemos obtenerlos de otras fuentes, que con una dieta variada estaremos seguros de cubrir las necesidades.
IMPORTANTE! Evitemos las bebidas de arroz en niños
Las bebidas de arroz contienen una elevada cantidad de letal arsénico, por lo que es recomendable evitarlas en bebés y niños muy pequeños. Pueden tomar arroz desde el inicio de la alimentación complementaria aproximadamente en torno a los 6 meses, pero se recomienda una dieta variada y no centrada en cereales.
Aceite de oliva para cocinar y aliñar
Usa el aceite de oliva como grasa principal o exclusiva para cocinar y aliñar tus comidas, y mejor si es virgen extra. El aceite de oliva es un alimento clave en el dieta mediterránea y su especial sabor y características sensoriales, facilitan el consumo de alimentos saludables como las hortalizas, pescados y legumbres. Se deben tomar de 3 a 6 raciones al día. Limita el consumo de otras grasas como la mantequilla y la margarina.
Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc.) y semillas (girasol, sésamo, etc.), preferentemente crudos y sin sal, pueden completar la dieta de un día a partir de pequeñas cantidades como ingredientes en ensaladas, guisos o formando parte de desayunos o meriendas.
Es recomendable 1 ración al día.
