Las fotografías que presentan las cantidades por grupos de alimentos han sido realizadas con la mano de un niño. El bol es de 240 ml. El plato tiene un diámetro de 26 cm.
Puedes utilizar la mano de tu hijo, es la mejor medida casera.
Deben ocupar al menos la mitad del plato (unos 150 g)
Deben ocupar un cuarto del plato
Deben ocupar un cuarto del plato
Es importante tomar al menos 3 al día.
Es importante tomar de 2 a 4 raciones al día.
Pueden complementar al grupo de alimentos de color rojo.
Es importante tomar de 3 a 6 raciones de grasas al día (preferiblemente aceite de oliva),
y frutos secos de 3 a 7 veces por semana.
Aquí aprenderás los beneficios de cada uno y su importancia en la alimentación
Ocupan, al menos, la mitad del plato de las comidas principales. Deben consumirse preferentemente frescas, de temporada y de proximidad.
Aportan muy poca energía pero proporcionan muchas vitaminas, minerales y fibra, nutrientes indispensables para mantener la salud y regular las funciones del organismo, como por ejemplo tener una buena digestión. La patata no cuenta como una hortaliza.
Un cuarto de plato de carne, pescado, huevo o legumbres
Ocupan un cuarto del plato. Proporcionan las proteínas necesarias para construir y reparar las células del cuerpo, favoreciendo el crecimiento correcto de los huesos y músculos.
Este grupo incluye las carnes magras, los pescados, los huevos, las legumbres (garbanzos, alubias, guisantes, habas, etc.) y los frutos secos. Las legumbres se incluyen en este grupo por ser ricas en proteínas pero también contienen una cantidad considerable de hidratos de carbono, por lo que también podrían incluirse en el grupo de color amarillo. Se recomienda complementarlas con cereales para conseguir una proteína de alta calidad nutricional.
Es recomendable limitar el consumo de carnes rojas, embutidos frescos o curados, ahumados, fiambres, etc., por su alto contenido en grasas saturadas. Todos los cárnicos procesados, además, son ricos en sal.
Proporciones de cereales y tubérculos
Ocupan un cuarto del plato. Este grupo incluye pan, pasta, arroz, maíz, cuscús o quínoa, preferiblemente integrales, y tubérculos como la patata.
Aportan hidratos de carbono complejos que proporcionan energía saludable al organismo, y por tanto, deben estar presentes en todas las comidas principales. Además aportan fibra y algunas vitaminas y minerales. Las legumbres también pueden ocupar este cuadrante, porque además de su alto contenido en proteínas también aportan hidratos de carbono complejos.
La fruta es básica para una alimentación saludable
Las frutas, al igual que las hortalizas, son clave en la alimentación saludable, pues aportan nutrientes difíciles de encontrar en otros grupos de alimentos tales como algunas vitaminas, fibra y minerales.
Es recomendable que la fruta sea el postre de preferencia.
Hay que comer al menos tres al día y cuanto más variadas mejor, eligiendo las frescas, de temporada y, a ser posible, de proximidad.
2 a 3 raciones de lácteos al día
Los lácteos, especialmente los quesos, son alimentos ricos en proteínas, por lo que también pueden encajar en el cuadrante de las carnes, huevos, pescados y legumbres. Son fuente de calcio de buena biodisponibilidad. Se recomienda de 2 a 3 raciones al día.
Es aconsejable que los yogures sean naturales y sin azúcar, además de limitar el consumo de quesos curados por su alto contenido en grasas y sal.
Aceite de oliva para cocinar y aliñar
Usa el aceite de oliva como grasa principal o exclusiva para cocinar y aliñar tus comidas, y mejor si es virgen extra. El aceite de oliva es un alimento clave en el dieta mediterránea y su especial sabor y características sensoriales, facilitan el consumo de alimentos saludables como las hortalizas, pescados y legumbres. Se deben tomar de 3 a 6 raciones al día. Limita el consumo de otras grasas como la mantequilla y la margarina.
Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc.) y semillas (girasol, sésamo, etc.), preferentemente crudos y sin sal, pueden completar la dieta de un día a partir de pequeñas cantidades como ingredientes en ensaladas, guisos o formando parte de desayunos o meriendas.
Es recomendable 1 ración al día.
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